VO₂ Max計算機

サブマキシマルなフィールドテストから有酸素能力を推定します。

テスト方法

クーパー12分間走

安静時心拍数

ロックポート1マイルウォーク

走行距離 (m) (クーパー12分間走)

年齢

安静時心拍数 (bpm)

ウォーキング時間 (秒) (ロックポート1マイルウォーク)

終了時心拍数 (bpm)

体重 (kg)

性別

VO2 maxとその予測力

VO2 max（最大酸素摂取量）は、激しい運動中に体が使える酸素の最大量を測ります。これは心血管フィットネスの最も優れた単一のラボ指標であり、総死亡率と強く相関します。エリート持久系アスリートは70〜90 ml/kg/分に達しますが、座り仕事の成人は25〜35程度です。

朗報：VO2 maxは非常に鍛えやすい指標です。6〜12ヶ月の構造化されたトレーニングで通常10〜25％上がります。高ボリュームのゾーン2（有酸素基礎）に週1〜2回のVO2maxインターバル（最大HRの約90％で4×4分）を組み合わせるのが、最も時間効率の良い組み合わせです。

VO2 maxとは？

激しい運動中に体が使える最大酸素量で、体重1kgあたり毎分のml単位で測定。心血管フィットネスの最良のラボ予測指標で、寿命と強く相関します。エリート持久系アスリートは70〜90、座り仕事の成人は25〜35程度です。

VO2 maxを上げるには？

組み合わせ：大きなゾーン2有酸素基礎（トレーニングの60〜80％）＋週1〜2回のVO2maxインターバル（最大HR 90％で4×4分が古典プロトコル）。6〜12ヶ月の一貫したトレーニングで10〜25％の向上が期待でき、その後は収穫逓減です。

VO2 maxは寿命とどう関係する？

研究（特にMandsager et al., 2018）では、高いVO2 maxが低い総死亡率と相関——エリートレベルの有酸素フィットネス（上位2.5％）は下位25％と比べて死亡リスクを約80％削減します。各MET増加（約3.5 ml/kg/分）がおよそ10〜20％低い死亡リスクと関連しています。

ラボ検査なしでVO2 maxを推定できる？

フィールドテストはそこそこ正確：クーパー12分走、1.5マイル走タイム、3分ステップテスト。フィットネスウォッチ（Garmin、Apple）はGPS／HRデータから±5〜10％の精度で推定。ラボのガス交換テストがゴールドスタンダードですが$150〜300かかります。