除脂肪体重計算機

一般的な人体測定式3つ — 目安として平均値を使用。

除脂肪体重が重要な理由

除脂肪体重は代謝率、筋力、可動性を左右します。除脂肪量が多いほど安静時の消費カロリーが増え、インスリン感受性が良くなり、加齢によるフレイル（虚弱）への抵抗力も高まります。30歳頃から、抵抗運動を行わない成人は10年ごとに筋肉量の3〜8％を失います——これはサルコペニアと呼ばれる状態です。

除脂肪量を増やすには3つの要素が必要です：漸進的な抵抗運動（週2〜4回）、十分なタンパク質（体重1ポンドあたり0.7〜1g）、十分なカロリー（増量時はやや多め、減量時は維持）。有酸素運動だけでは除脂肪量を維持できても、増やすことはほぼできません。

なぜ除脂肪体重が重要？

除脂肪量（筋肉、臓器、骨、水分）が代謝率を決めます——除脂肪量が多いほど安静時の消費カロリーが増えます。加齢に伴う筋力、可動性、転倒防止の主要な予測因子でもあります。サルコペニア（加齢による筋肉減少）は30代で始まり、抵抗運動がなければ60歳以降に加速します。

除脂肪量を増やすには？

週2〜4回の抵抗運動（コンパウンドリフト：スクワット、デッドリフト、プレス、ロウ）＋十分なタンパク質（体重1ポンドあたり0.7〜1g日量）＋わずかなカロリー過剰。トレーニング刺激がなければ、余ったカロリーは脂肪になります。タンパク質がなければ筋繊維を再構築できません。

どれだけ除脂肪量を増やせる？

初心者ゲイン：本格トレーニング最初の6〜12ヶ月は月1〜2ポンド。中級者：月0.5〜1ポンド。上級者（5年以上）：年2〜6ポンド。ナチュラルの遺伝的上限はおおよそ身長100ポンド分の除脂肪量（例：5'10" = 約170ポンド除脂肪）、プラスマイナス10％程度。

有酸素運動は除脂肪量を減らす？

カロリー不足下での過度の有酸素はあり得ます。適度な有酸素（週2〜4セッション、20〜40分）を抵抗運動と十分なタンパク質と組み合わせれば筋肉は問題なく維持できます。マラソン並みの量（週5時間以上）＋カロリー不足では、ほぼ常に除脂肪量が幾分失われます。