瘦体重计算器

三种常用人体测量公式 —— 取平均值作参考。

瘦体重为什么重要

瘦体重决定了基础代谢率、力量和活动能力。瘦体重越多，静息状态下消耗的热量越多，胰岛素敏感性越好，随着年龄增长也越不容易虚弱。从30岁左右开始，若不进行抗阻训练，成年人每十年会流失3–8%的肌肉量——这种情况被称为肌少症（sarcopenia）。

增加瘦体重需要三大要素：渐进式抗阻训练（每周2–4次）、充足的蛋白质（每磅体重0.7–1克），以及足够的热量（增长期略有盈余，减脂期保持热量平衡）。单纯做有氧可以保住瘦体重，但很少能增长瘦体重。

瘦体重为什么重要？

瘦体重（肌肉、器官、骨骼、水分）决定您的代谢率——瘦体重越多，静息状态下消耗的热量越多。它也是衰老过程中力量、活动能力和防跌倒最重要的预测因子。肌少症（随年龄增长的肌肉流失）在30多岁就开始，60岁后若不进行抗阻训练会加速。

我该怎么增加瘦体重？

每周2–4次抗阻训练（复合动作：深蹲、硬拉、推举、划船），外加充足的蛋白质（每磅体重每日0.7–1克），再加上少量的热量盈余。没有训练刺激，多余的热量就会变成脂肪。没有蛋白质，就无法修复和重建肌肉纤维。

我最多能增加多少瘦体重？

新手增长：认真训练的头6–12个月，每月约1–2磅。中级：每月0.5–1磅。高级（5年以上）：每年合计2–6磅。自然训练者的遗传上限大约是"身高（英寸）−100"磅的瘦体重（例如5英尺10英寸 ≈ 170磅瘦体重），上下浮动10%左右。

有氧会减少瘦体重吗？

在热量赤字下大量做有氧才会。适度有氧（每周2–4次，每次20–40分钟）搭配抗阻训练和充足蛋白质，完全可以保住肌肉。马拉松式的训练量（每周5小时以上）加上热量赤字，几乎一定会损失一部分瘦体重。