跑步配速计算器

填写距离、时间或配速中的任意两项 —— 我们将求解第三项。

把配速当作训练工具

不同配速锻炼不同系统。轻松跑打造有氧基础和线粒体密度。节奏跑提高乳酸阈值。间歇跑提升VO2 max。有意识地组合这三者，效果远好于"跟着感觉跑"。

80/20法则：大约80%的周跑量应是轻松跑（可边跑边聊的配速，60–75%最大心率），20%为高强度。大多数业余跑者把这个比例颠倒了，然后困惑于为什么进步停滞或频繁受伤。轻松日跑得更慢，才能让强度日跑得更快——看似反直觉，却是有充分依据的。

怎么用配速来训练？

不同配速训练不同系统。轻松配速（可边跑边聊，60–70%最大心率）打造有氧基础——80%的训练量应放在这里。节奏配速（舒适偏难）提高乳酸阈值。间歇配速（5K比赛配速或更快）提升 VO2max。大多数伤病都来源于把轻松日跑得过快。

轻松跑应比比赛配速慢多少？

常见指引是：比5K比赛配速每英里慢60–90秒。许多有经验的跑者的"轻松"配速比马拉松配速大约慢每英里2分钟。如果您已经没法边跑边聊，就是跑得太快了。

McMillan 计算器是在做什么？

它根据经验性的跑步数据，用您在某个距离的比赛时间来预测其他距离的等效成绩。对相近距离区间（5K 到 10K）最准，跨距大了（5K 到全马）准确度下降，因为在长距离中，专项耐力比纯粹速度更重要。

高温和爬坡会怎样影响配速？

气温每高于60°F每10°F，每英里加上约10–20秒。上坡每1%坡度每英里加约15秒；下坡每1%只减约8秒（下坡并不白送——会让股四头肌很受伤）。在高温天和丘陵赛道上调整训练配速，才能保持努力程度的一致性。