Calculadora de Ritmo de Carrera

Rellena dos de distancia, tiempo o ritmo — despejamos el tercero.

Los campos de tiempo aceptan H:MM:SS, MM:SS o segundos. Distancia acepta números o presets: 5k, 10k, half, marathon.

El ritmo como herramienta de entrenamiento

Distintos ritmos entrenan distintos sistemas. Las corridas fáciles construyen tu base aeróbica y la densidad mitocondrial. Las corridas de tempo construyen el umbral de lactato. Los intervalos construyen el VO2 max. Mezclarlos intencionalmente produce resultados muchísimo mejores que simplemente correr "como te sientas" al ritmo que surja.

La regla 80/20: aproximadamente el 80% del kilometraje semanal debería ser fácil (ritmo conversacional, 60 a 75% de HR máx) y el 20% duro. La mayoría de corredores aficionados invierten esta proporción y se preguntan por qué se estancan o se lesionan. Los días fáciles más lentos alimentan los días duros más rápidos — contraintuitivo pero bien establecido.

Frequently asked questions

¿Cómo uso el ritmo para entrenar?
Distintos ritmos entrenan distintos sistemas. El ritmo fácil (conversacional, 60 al 70% HR máx) construye la base aeróbica — haz el 80% de tu volumen aquí. El ritmo tempo (cómodo-duro) construye el umbral de lactato. El ritmo de intervalos (ritmo de carrera 5K o más rápido) construye el VO2max. La mayoría de las lesiones vienen de correr los días fáciles demasiado rápido.
¿Cuánto más lento que el ritmo de carrera deberían ser las corridas fáciles?
De 60 a 90 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera 5K es la guía habitual. Muchos corredores experimentados llegan a "fácil" alrededor de 2 min por milla más lento que el ritmo de maratón. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido.
¿Qué está haciendo la calculadora McMillan?
Usa tu tiempo en una distancia de carrera para predecir esfuerzos equivalentes en otras distancias, basándose en datos empíricos de corredores. Es mejor para rangos de distancia similares (5K a 10K) y menos confiable a través de grandes saltos (5K a maratón) porque la resistencia específica al entrenamiento importa más que la velocidad bruta en distancias largas.
¿Cómo afectan el calor y las subidas al ritmo?
Suma ~10 a 20 seg por milla por cada 10°F por encima de 60°F. Suma ~15 seg por milla por cada 1% de pendiente en subida; resta solo ~8 seg por milla por cada 1% en bajada (las bajadas no son gratis — castigan los cuádriceps). Ajusta los ritmos de entrenamiento en calor y en recorridos con colinas para preservar la consistencia del esfuerzo.

VO₂ Máx

Prueba Cooper, FC de reposo o caminata Rockport.

Frecuencia Cardíaca Objetivo

Zonas de entrenamiento y frecuencia cardíaca máxima.

Calculadora de Hidratación

Agua diaria según peso y actividad.