Calculadora de Calorías
Calorías que entran, calorías que salen
El cambio de peso sigue una ecuación de balance energético. Come más de lo que tu cuerpo usa y subirás de peso; come menos y bajarás. La BMR (tasa metabólica en reposo) más la actividad más la digestión dan tu Gasto Energético Diario Total. Un déficit diario de 500 calorías produce aproximadamente una libra de pérdida de grasa por semana.
La ecuación es simple; la ejecución es difícil. Las comidas de restaurante pueden tener de 800 a 1,500 calorías, los rastreadores de fitness sobreestiman el gasto en un 30 a 50%, y los cambios hormonales alteran el hambre y el metabolismo. Lleva un registro durante unas semanas para calibrar, y luego ajusta según los cambios reales de peso en vez de las predicciones de la fórmula.
Frequently asked questions
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
La BMR (Tasa Metabólica Basal) es las calorías que quemarías acostado en cama todo el día — solo manteniendo los órganos funcionando. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es la BMR más todo lo demás: caminar, ejercicio, digestión, inquietud. El TDEE es típicamente de 1.2× a 1.9× la BMR dependiendo del nivel de actividad.
¿Qué tan grande es el déficit que necesito para bajar de peso?
3,500 calorías ≈ 1 libra de grasa. Un déficit diario de 500 calorías produce una pérdida de ~1 libra por semana. Déficits más grandes (750 a 1,000 al día) aceleran la pérdida de peso pero arriesgan pérdida muscular y hambre de rebote. Del 0.5 al 1% del peso corporal por semana es el rango sostenible para la mayoría de las personas.
¿Por qué no estoy bajando de peso en un "déficit"?
Tres culpables probables: (1) contar de menos — las comidas de restaurante/caseras tienen del 20 al 40% más calorías de las que crees; (2) estimación de TDEE demasiado alta — las fórmulas en línea asumen más NEAT (caminar, moverse) de lo que permiten los trabajos sedentarios reales; (3) fluctuación del peso enmascarando la pérdida real en ventanas cortas. Aprieta el seguimiento de comida y mira los promedios de 4 semanas.
¿Debería recomer las calorías del ejercicio?
No todas. Los rastreadores de fitness a menudo sobreestiman la quema de calorías del 30 al 50%. Si quieres recomer algunas, usa el 50% del número del rastreador, o no recomas nada y deja que el ejercicio acelere el déficit. Sigue las tendencias de peso durante 4 semanas para calibrar.
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