Calculadora de Repetición Máxima (1RM)
Predice tu 1RM a partir de una serie llevada cerca del fallo.
Estimando tu techo de fuerza
Tu una repetición máxima es el peso más pesado que puedes mover una vez con buena técnica. Probarla directamente es riesgoso y muy fatigoso, así que los programas de fuerza normalmente la estiman a partir de series de 3 a 10 repeticiones usando fórmulas como Epley o Brzycki. Estas estimaciones son precisas dentro de un 5% para la mayoría de los levantadores.
Los programas utilizan porcentajes del 1RM para apuntar a distintas adaptaciones del entrenamiento: 85 a 95% para fuerza pura, 70 a 80% para hipertrofia, 60 a 70% para potencia. Acertar tu estimación es crítico — una programación demasiado pesada causa lesiones, y demasiado ligera causa estancamiento.
Frequently asked questions
¿Por qué estimar el 1RM en lugar de probarlo?
Las pruebas reales de 1RM son de alto riesgo (lesión) e intensivas en fatiga (la recuperación toma días). Las fórmulas de repeticiones máximas (Epley, Brzycki) estiman el 1RM a partir de una serie más ligera hasta el fallo, normalmente con precisión del 5%. Se usan para programar levantamientos basados en porcentajes sin el desgaste de la prueba.
¿Qué es un "buen" 1RM?
Estándares de fuerza novato (objetivos de 1× peso corporal): press de banca, sentadilla trasera 1.5×, peso muerto 2×, press sobre cabeza 0.75×. Intermedio: banca 1.25×, sentadilla 2×, peso muerto 2.5×. Avanzado: banca 1.5×, sentadilla 2.5×, peso muerto 3×. Los estándares de mujeres son típicamente del 70 al 80% de los de hombres a la misma edad de entrenamiento.
Epley vs. Brzycki — ¿cuál fórmula es mejor?
Ambas son precisas hasta ~10 repeticiones. Epley tiende a sobreestimar en rangos más altos de repeticiones; Brzycki subestima. Esta calculadora muestra múltiples fórmulas para que compares. Para la programación, el promedio o la estimación más conservadora es la más segura.
¿Con qué frecuencia debería reevaluar mi 1RM?
Prueba real: cada 3 a 6 meses, a lo máximo. Estimación mediante un triple o quíntuple pesado: mensual. Hacer pruebas máximas con demasiada frecuencia causa fatiga del sistema nervioso y estancamientos. Programar con base en el 85 al 90% del 1RM estimado es lo típico.
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