Calculadora de Repetição Máxima (1RM)
Preveja seu 1RM a partir de uma série levada perto da falha.
Estimando seu teto de força
Seu máximo de uma repetição é o maior peso que você consegue mover uma vez com boa forma. Testá-lo de verdade é arriscado e intenso em fadiga, então programas de força costumam estimá-lo a partir de séries de 3–10 repetições usando fórmulas como Epley ou Brzycki. Essas estimativas são precisas dentro de 5% para a maioria dos praticantes.
Os programas usam percentuais de 1RM para mirar diferentes adaptações de treino: 85–95% para força pura, 70–80% para hipertrofia, 60–70% para potência. Acertar sua estimativa é crítico — programação pesada demais causa lesão, leve demais causa estagnação.
Frequently asked questions
Por que estimar 1RM em vez de testar?
Testes reais de 1RM são de alto risco (lesão) e intensos em fadiga (a recuperação leva dias). Fórmulas de rep-max (Epley, Brzycki) estimam o 1RM a partir de uma série mais leve até a falha, normalmente precisas dentro de 5%. Usadas para programar treinos por percentual sem o desgaste do teste.
O que é um 'bom' 1RM?
Padrões de força para iniciantes (metas em múltiplos do peso corporal): supino 1×, agachamento costas 1,5×, levantamento terra 2×, desenvolvimento militar 0,75×. Intermediário: supino 1,25×, agachamento 2×, terra 2,5×. Avançado: supino 1,5×, agachamento 2,5×, terra 3×. Os padrões femininos são normalmente 70–80% dos masculinos na mesma idade de treino.
Epley vs. Brzycki — qual fórmula é melhor?
Ambas são precisas até ~10 repetições. Epley tende a superestimar em faixas de repetição mais altas; Brzycki subestima. Esta calculadora mostra várias fórmulas para você comparar. Para programação, a média ou a estimativa mais conservadora é a mais segura.
Com que frequência devo re-testar meu 1RM?
Teste real: a cada 3–6 meses, no máximo. Estimativa via uma tripla ou quíntupla pesada: mensalmente. Maxar com frequência demais causa fadiga do sistema nervoso e platôs. Programar em 85–90% do 1RM estimado é o típico.
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