1RM Rechner
Schätze dein 1RM aus einem Satz nahe am Muskelversagen.
Ihre Kraftobergrenze abschätzen
Ihr One-Rep-Max ist das schwerste Gewicht, das Sie einmal mit sauberer Technik bewegen können. Es wirklich zu testen ist riskant und ermüdend, also schätzen Kraftprogramme es meist aus Sätzen mit 3–10 Wiederholungen über Formeln wie Epley oder Brzycki. Diese Schätzungen sind bei den meisten Hebern auf 5% genau.
Programme nutzen Prozentsätze des 1RM, um unterschiedliche Trainingsanpassungen zu erzielen: 85–95% für reine Kraft, 70–80% für Hypertrophie, 60–70% für Schnellkraft. Die Schätzung korrekt zu treffen ist entscheidend – zu schwer programmiert verursacht Verletzungen, zu leicht verursacht Stagnation.
Frequently asked questions
Warum 1RM schätzen statt testen?
Echte 1RM-Tests sind risikoreich (Verletzungen) und sehr ermüdend (die Regeneration dauert Tage). Wiederholungs-Max-Formeln (Epley, Brzycki) schätzen das 1RM aus einem leichteren Satz bis zum Muskelversagen, typischerweise auf 5% genau. Sie werden genutzt, um prozentbasierte Programme ohne den Verschleiß des Testens zu fahren.
Was ist ein „gutes“ 1RM?
Einsteiger-Kraftstandards (Vielfache des Körpergewichts): Bankdrücken 1×, Kniebeuge 1.5×, Kreuzheben 2×, Schulterdrücken 0.75×. Fortgeschritten: Bank 1.25×, Kniebeuge 2×, Kreuzheben 2.5×. Sehr fortgeschritten: Bank 1.5×, Kniebeuge 2.5×, Kreuzheben 3×. Frauenstandards liegen beim gleichen Trainingsalter typischerweise bei 70–80% der Männerwerte.
Epley oder Brzycki – welche Formel ist besser?
Beide sind bis ~10 Wiederholungen genau. Epley neigt zur Überschätzung bei hohen Wiederholungszahlen; Brzycki zur Unterschätzung. Dieser Rechner zeigt mehrere Formeln, damit Sie vergleichen können. Für die Programmierung ist der Durchschnitt oder die konservativste Schätzung am sichersten.
Wie oft soll ich mein 1RM erneut testen?
Echtes Testen: höchstens alle 3–6 Monate. Schätzung über einen schweren Dreier oder Fünfer: monatlich. Zu häufiges Maxen verursacht Ermüdung des Nervensystems und Plateaus. Übliche Programmierung geht von 85–90% des geschätzten 1RM aus.
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