Lauftempo-Rechner
Fülle zwei von drei: Distanz, Zeit, Tempo — den dritten rechnen wir aus.
Tempo als Trainingsinstrument
Unterschiedliche Tempi trainieren unterschiedliche Systeme. Lockere Läufe bauen die aerobe Basis und die mitochondriale Dichte auf. Tempoläufe bauen die Laktatschwelle auf. Intervalle bauen die VO2 max auf. Sie bewusst zu mischen bringt weit bessere Ergebnisse, als einfach „nach Gefühl“ zu laufen in dem Tempo, das sich gerade einstellt.
Die 80/20-Regel: Grob 80% der Wochenkilometer sollten locker sein (Gesprächstempo, 60–75% maximaler HF), 20% hart. Die meisten Amateurläufer drehen dieses Verhältnis um und wundern sich über Plateaus oder Verletzungen. Langsamere lockere Tage befeuern schnellere harte Tage – kontraintuitiv, aber gut belegt.
Frequently asked questions
Wie nutze ich das Tempo fürs Training?
Unterschiedliche Tempi trainieren unterschiedliche Systeme. Lockeres Tempo (Gesprächstempo, 60–70% maximaler HF) baut die aerobe Basis auf – 80% Ihres Volumens sollten hier sein. Tempolauf-Tempo (angenehm-hart) baut die Laktatschwelle auf. Intervalltempo (5K-Renntempo oder schneller) baut die VO2max auf. Die meisten Verletzungen entstehen, weil lockere Tage zu schnell gelaufen werden.
Wie viel langsamer als das Renntempo sollen lockere Läufe sein?
60–90 Sekunden pro Meile langsamer als das 5K-Renntempo ist die übliche Richtlinie. Viele erfahrene Läufer laufen „locker“ etwa 2 min/Meile langsamer als Marathontempo. Wenn Sie kein Gespräch mehr führen können, laufen Sie zu schnell.
Was macht der McMillan-Rechner?
Er nutzt Ihre Zeit auf einer Renndistanz, um äquivalente Leistungen auf anderen Distanzen vorherzusagen, basierend auf empirischen Laufdaten. Er funktioniert am besten in ähnlichen Distanzbereichen (5K zu 10K) und ist über große Sprünge (5K zu Marathon) weniger zuverlässig, weil trainingsspezifische Ausdauer auf langen Strecken mehr zählt als reine Geschwindigkeit.
Wie wirken Hitze und Hügel auf das Tempo?
Rechnen Sie ~10–20 Sek/Meile für jeweils 10°F über 60°F dazu. Rechnen Sie ~15 Sek/Meile pro 1% Steigung bergauf dazu; ziehen Sie nur ~8 Sek/Meile pro 1% Gefälle ab (Abstiege sind nicht gratis – sie malträtieren die Oberschenkel). Passen Sie Trainingstempi in Hitze und auf hügeligen Strecken an, um die Belastung konstant zu halten.
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