Magermassenrechner
Drei gängige anthropometrische Formeln — nimm den Durchschnitt als Anhaltspunkt.
Warum Magermasse zählt
Magermasse treibt Grundumsatz, Kraft und Beweglichkeit an. Mehr Magermasse bedeutet mehr verbrannte Kalorien in Ruhe, bessere Insulinsensitivität und Widerstandskraft gegen Gebrechlichkeit im Alter. Ab etwa Alter 30 verlieren Erwachsene ohne Krafttraining 3–8% Muskelmasse pro Jahrzehnt – ein Zustand namens Sarkopenie.
Magermasse aufzubauen braucht drei Zutaten: progressives Krafttraining (2–4×/Woche), ausreichend Protein (0.7–1g pro Pfund Körpergewicht) und genügend Kalorien (leichter Überschuss zum Wachsen, Erhalt während des Fettabbaus). Cardio allein erhält Magermasse, baut sie aber selten auf.
Frequently asked questions
Warum zählt die Magermasse?
Magermasse (Muskulatur, Organe, Knochen, Wasser) bestimmt Ihren Grundumsatz – mehr Magermasse heißt mehr verbrannte Kalorien in Ruhe. Sie ist auch der Hauptprädiktor für Kraft, Beweglichkeit und Sturzprävention im Alter. Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) beginnt in den 30ern und beschleunigt sich nach 60 ohne Krafttraining.
Wie baue ich mehr Magermasse auf?
Krafttraining 2–4×/Woche (Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Rudern) plus ausreichend Protein (0.7–1g pro Pfund Körpergewicht täglich) plus leichter Kalorienüberschuss. Ohne Trainingsreiz werden zusätzliche Kalorien zu Fett. Ohne Protein lassen sich keine Muskelfasern neu aufbauen.
Wie viel Magermasse kann ich zulegen?
Anfängerzuwächse: 1–2 Pfund/Monat in den ersten 6–12 Monaten ernsthaften Trainings. Fortgeschritten: 0.5–1 Pfund/Monat. Sehr fortgeschritten (5+ Jahre): insgesamt 2–6 Pfund/Jahr. Die genetische Obergrenze für natural Hebende liegt grob bei (Körpergröße in cm − 100) Pfund Magermasse – z. B. 178 cm ≈ ~170 lb lean – plus/minus 10%.
Reduziert Cardio die Magermasse?
Übermäßiges Cardio in einem Kaloriendefizit kann das. Moderates Cardio (2–4 Einheiten/Woche, 20–40 min) zusammen mit Krafttraining und ausreichend Protein erhält die Muskulatur ohne Probleme. Marathon-Volumen (5+ Stunden/Woche) plus Kaloriendefizit kostet fast immer etwas Magermasse.
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