Kalorienrechner
Kalorien rein, Kalorien raus
Gewichtsveränderung folgt einer Energiebilanz-Gleichung. Essen Sie mehr, als Ihr Körper verbraucht, nehmen Sie zu; essen Sie weniger, nehmen Sie ab. BMR (Grundumsatz) plus Aktivität plus Verdauung ergibt Ihren Gesamtumsatz (TDEE). Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien bringt rund ein Pfund Fettverlust pro Woche.
Die Gleichung ist einfach; die Umsetzung ist schwer. Restaurantmahlzeiten können 800–1,500 Kalorien enthalten, Fitnesstracker überschätzen den Verbrauch um 30–50%, und hormonelle Veränderungen beeinflussen Hunger und Stoffwechsel. Tracken Sie ein paar Wochen, um zu kalibrieren, und passen Sie dann auf Basis tatsächlicher Gewichtsveränderungen an, nicht auf Basis der Formelvorhersagen.
Frequently asked questions
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR (Grundumsatz, Basal Metabolic Rate) sind die Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag nur im Bett lägen – nur zur Aufrechterhaltung der Organfunktionen. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist BMR plus alles andere: Gehen, Sport, Verdauung, Herumzappeln. TDEE liegt typischerweise beim 1.2- bis 1.9-fachen des BMR, je nach Aktivitätsniveau.
Wie groß muss mein Defizit zum Abnehmen sein?
3,500 Kalorien ≈ 1 Pfund Fett. Ein tägliches 500-Kalorien-Defizit ergibt ~1 Pfund/Woche Verlust. Größere Defizite (750–1,000/Tag) beschleunigen den Abbau, bergen aber das Risiko von Muskelverlust und Rebound-Hunger. 0.5–1% des Körpergewichts pro Woche ist die nachhaltige Spanne für die meisten Menschen.
Warum nehme ich im „Defizit“ nicht ab?
Drei wahrscheinliche Übeltäter: (1) zu niedrige Zählung – Restaurant- und selbstgekochte Mahlzeiten haben 20–40% mehr Kalorien, als Sie denken; (2) TDEE zu hoch geschätzt – Online-Formeln nehmen mehr NEAT (Gehen, Zappeln) an, als sitzende Jobs zulassen; (3) Gewichtsschwankungen verdecken den realen Verlust in kurzen Zeitfenstern. Ziehen Sie das Food-Tracking enger und schauen Sie auf 4-Wochen-Durchschnitte.
Soll ich verbrannte Sportkalorien wieder essen?
Nicht alle davon. Fitnesstracker überschätzen den Verbrauch oft um 30–50%. Wenn Sie einen Teil wieder essen wollen, nehmen Sie 50% der Tracker-Zahl – oder essen Sie gar nichts nach und lassen Sie Sport das Defizit beschleunigen. Verfolgen Sie Gewichtstrends über 4 Wochen, um zu kalibrieren.
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