卡路里计算器

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体重 (kg)

活动水平

热量摄入与热量消耗

体重变化遵循能量平衡方程。吃得比身体消耗得多，就会长胖；吃得少，就会变瘦。BMR（基础代谢率）加上活动消耗再加上消化耗能，就得到每日总能量消耗（TDEE）。每日500大卡的热量缺口，大约每周能减掉1磅脂肪。

方程很简单，执行起来很难。餐厅一顿饭可能有800–1,500大卡，健身手环对消耗的估算普遍偏高30–50%，激素变化还会改变食欲和代谢。建议先跟踪几周来校准，然后根据实际体重变化调整，而不是依赖公式的预测。

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR（基础代谢率）是您一整天躺在床上也会消耗的热量——仅仅维持器官运转所需。TDEE（每日总能量消耗）则是 BMR 加上其他一切：走路、运动、消化、小动作。TDEE 通常是 BMR 的1.2至1.9倍，取决于活动水平。

要多大的热量缺口才能减重？

3,500大卡约等于1磅脂肪。每日500大卡的缺口大约每周减重1磅。更大的缺口（每日750–1,000）能加快速度，但有肌肉流失和反弹饥饿的风险。对大多数人而言，每周减少体重的0.5–1%是可持续的范围。

我明明在"热量赤字"里，为什么没瘦？

三个可能的原因：(1) 少算了——餐厅和自制餐的热量往往比您以为的高20–40%；(2) TDEE 估得太高——网上的公式假定的NEAT（走路、小动作）多于久坐工作的人实际能达到的；(3) 体重波动在短期内掩盖了真实的减脂。先把饮食记录收紧，再看4周的平均值。

运动消耗的热量要吃回来吗？

别全吃回来。运动手环对热量消耗的估算常常高出30–50%。如果您想吃回来一部分，取手环数值的50%即可；或者干脆不吃回来，让运动加快缺口。用4周的体重趋势来校准。