宏量营养素与 TDEE 计算器

每日总能量消耗以及按你的目标调整的宏量分配。

性别

年龄

单位

指标

英制(lbs、ft/in)

体重 (kg)

身高 (cm)

体重 (lbs)

英尺

英寸

活动水平

目标

饮食计划

热量之外，还要看宏量营养素

一份2,000大卡的饮食，可以全靠糖果凑够，也可以是肉、蔬菜、谷物均衡搭配而来。两者在体重秤上看到的数字也许相同，但对肌肉、精力、饱腹感和健康的影响却天差地别。宏量营养素——蛋白质、碳水、脂肪——决定了这些热量在您体内到底做了什么。

蛋白质是最需要刻意摄入达标的营养素：每磅体重0.7–1克有助于保住肌肉并增加饱腹感。碳水为训练提供燃料；脂肪支撑激素水平。具体比例可以按目标调整（耐力训练偏高碳水，减脂期偏高蛋白），但蛋白质的目标值永远最重要。

什么是宏量营养素，为什么要追踪它？

宏量营养素（macros）指蛋白质、碳水化合物和脂肪——膳食热量的三大来源。追踪宏量营养素而不仅仅是热量，能确保您在减重期间摄入足够蛋白质以保护肌肉，并让摄入与训练需求匹配。微量营养素（维生素、矿物质）则是另一回事。

常见的宏量分配比例有哪些？

减脂期：40%蛋白质、30%碳水、30%脂肪。维持期：30/40/30。增肌期：25/50/25。耐力运动员需要更高的碳水（50–60%）。生酮：每日碳水低于50克（约5%）。这些只是起点——根据身体感受和表现调整。

我到底需要多少蛋白质？

活跃的成年人：每磅体重每日0.7–1克。久坐人群：RDA 最低值为每磅0.36克。老年人或在较激进的减脂期：每磅1克以上以保住肌肉。大多数研究显示，超过每磅1.2克后收益递减。

"干净饮食"比达标宏量更重要吗？

天然食物每大卡能提供更多的微量营养素、膳食纤维和饱腹感——让您更容易坚持。但只要稳定达标宏量，食物来源并没有 Instagram 上说的那么关键。长期来看，大多数人采用"八成天然食物 + 两成灵活"的比例效果最好。