Calculatrice de macros et DEJ

Dépense énergétique journalière totale plus répartition des macronutriments adaptée à votre objectif.

Les macros au-delà des calories

Un régime de 2 000 calories peut être atteint avec uniquement des bonbons ou un mélange équilibré de viandes, légumes et céréales. Les deux scénarios produisent le même résultat sur la balance mais des effets radicalement différents pour les muscles, l'énergie, la satiété et la santé. Les macros — protéines, glucides, lipides — déterminent ce que ces calories font réellement dans votre corps.

Les protéines sont les plus importantes à cibler volontairement : 0,7 à 1 g par livre de poids corporel soutient la rétention musculaire et la satiété. Les glucides alimentent l'entraînement ; les lipides soutiennent les hormones. Des ratios spécifiques peuvent être ajustés selon les objectifs (plus de glucides pour l'endurance, plus de protéines pour la sèche), mais les cibles de protéines priment.

Frequently asked questions

C'est quoi les macros et pourquoi les suivre ?
Les macros (macronutriments) sont protéines, glucides et lipides — les trois sources de calories alimentaires. Suivre les macros plutôt que juste les calories garantit d'avoir assez de protéines pour préserver le muscle pendant la perte de poids et adapte votre apport à vos exigences d'entraînement. Les micronutriments (vitamines, minéraux) sont à part.
Répartitions de macros standards ?
Sèche (perte de graisse) : 40 % protéines, 30 % glucides, 30 % lipides. Maintien : 30/40/30. Prise de masse : 25/50/25. Les athlètes d'endurance ont besoin de plus de glucides (50 à 60 %). Keto : moins de 50 g glucides/jour (~5 %). Ce sont des points de départ — ajustez selon vos sensations et performances.
Combien de protéines me faut-il vraiment ?
Pour les adultes actifs : 0,7 à 1 g par livre de poids corporel par jour. Pour les sédentaires : 0,36 g/lb est le minimum RDA. Pour les seniors ou en sèche agressive : 1 g/lb+ pour préserver le muscle. Au-dessus de 1,2 g/lb, la plupart des études montrent des rendements décroissants.
Le « clean eating » est-il meilleur que d'atteindre ses macros ?
Les aliments bruts ont plus de micronutriments, de fibres et de satiété par calorie — ils facilitent l'observance. Mais si vous atteignez vos macros régulièrement, les sources comptent moins qu'Instagram ne le suggère. Un ratio 80/20 aliments bruts / flexibilité fonctionne pour la plupart des gens sur le long terme.

Calculatrice de calories

Métabolisme basal, DEJ et répartition des macronutriments.

Calculatrice d'hydratation

Eau quotidienne selon poids et activité.

Répétition max (1RM)

Six formules + tableau de programmation en % du 1RM.