Calculatrice de répétition max (1RM)
Prédisez votre 1RM à partir d'une série menée près de l'échec.
Estimer votre plafond de force
Votre maxi à une répétition est la charge la plus lourde que vous pouvez bouger une fois avec une bonne technique. Le tester réellement est risqué et très fatigant, donc les programmes de force l'estiment généralement à partir de séries de 3 à 10 répétitions via des formules comme Epley ou Brzycki. Ces estimations sont précises à 5 % près pour la plupart des pratiquants.
Les programmes utilisent des pourcentages du 1RM pour cibler différentes adaptations : 85 à 95 % pour la force pure, 70 à 80 % pour l'hypertrophie, 60 à 70 % pour la puissance. Obtenir une bonne estimation est critique — une programmation trop lourde provoque des blessures, trop légère provoque la stagnation.
Frequently asked questions
Pourquoi estimer le 1RM plutôt que le tester ?
Les vrais tests de 1RM sont à haut risque (blessure) et coûteux en fatigue (récupération en jours). Les formules rep-max (Epley, Brzycki) estiment le 1RM à partir d'une série plus légère jusqu'à l'échec, généralement précises à 5 % près. Utilisées pour programmer des levers en pourcentages sans l'usure des tests.
C'est quoi un « bon » 1RM ?
Standards de force débutants (cibles au poids de corps ×) : développé couché 1×, back squat 1,5×, deadlift 2×, développé militaire 0,75×. Intermédiaire : bench 1,25×, squat 2×, deadlift 2,5×. Avancé : bench 1,5×, squat 2,5×, deadlift 3×. Les standards féminins sont généralement 70 à 80 % des masculins au même âge d'entraînement.
Epley vs Brzycki — quelle formule est meilleure ?
Les deux sont précises jusqu'à ~10 répétitions. Epley tend à surestimer aux séries plus longues ; Brzycki sous-estime. Cette calculatrice affiche plusieurs formules pour que vous puissiez comparer. Pour la programmation, la moyenne ou l'estimation la plus conservatrice est la plus sûre.
À quelle fréquence retester mon 1RM ?
Test réel : tous les 3 à 6 mois, au plus. Estimation via un triple lourd ou cinq répétitions : mensuelle. Les maxes trop fréquents causent une fatigue du système nerveux et des plateaux. Programmer sur 85 à 90 % du 1RM estimé est typique.
Advertisement
728 × 90