Calculatrice de FC cible

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S'entraîner à la fréquence cardiaque

L'intensité de l'exercice est à peu près corrélée à la fréquence cardiaque exprimée en pourcentage de votre maximum. Travailler dans différentes zones produit des adaptations différentes — les zones basses construisent la base aérobie, les zones moyennes le seuil, les zones hautes le VO2max. La plupart des progrès en endurance viennent du volume en Zone 2, pas du fait de se ruiner à haute intensité.

La formule classique « 220 − âge » est une estimation de départ correcte mais peut s'écarter de 10 à 15 bpm selon les individus. Un test en laboratoire ou un test de terrain calibré (méthode Karvonen avec FC repos et max connues) vous donne des zones personnalisées. Cette calculatrice affiche les découpages standards de zones à partir de votre max estimé.

Frequently asked questions

À quoi servent les zones de fréquence cardiaque ?
Différents effets d'entraînement à différentes intensités. Zone 1 (50–60 % FC max) est la récupération. Zone 2 (60–70 %) construit la base aérobie — la zone d'endurance. Zone 3 (70–80 %) est le tempo. Zone 4 (80–90 %) est le seuil. Zone 5 (90–100 %) est le travail VO2max / sprint. La plupart des gains d'endurance viennent du volume en Zone 2, pas du fait de se ruiner en Zone 4+.
Quelle est la précision de la formule 220 moins l'âge ?
Correcte comme estimation de départ, mais peut s'écarter de ±15 bpm selon les individus. La formule Tanaka (208 − 0,7×âge) est légèrement plus précise chez les populations plus âgées. Pour une réelle précision, faites un test VO2max en laboratoire ou un test de terrain bien calibré (par ex. méthode Karvonen avec FC repos + max connues).
S'entraîner à la fréquence cardiaque ou à l'effort perçu ?
Les deux ont leur place. La FC est objective et parfaite pour le travail en Zone 2 (où il est difficile de distinguer effort et ressenti). L'effort perçu (RPE 1–10) s'auto-ajuste au mauvais sommeil, à la chaleur, au stress. Les athlètes d'élite utilisent les deux : la FC pour l'entraînement de base, le RPE pour la gestion de l'allure en course.
Pourquoi ma FC s'envole-t-elle sur des sorties faciles ?
Dérive cardiaque : la FC grimpe de 5 à 10 bpm pendant un effort prolongé à mesure que la température corporelle monte, même à allure stable. La déshydratation, la chaleur, le manque de sommeil, la caféine et le manque de base aérobie l'amplifient tous. Ce n'est généralement pas inquiétant — cela se normalise avec l'entraînement.

VO₂ max

Test Cooper, fréquence cardiaque au repos ou marche Rockport.

Allure de course

Résolvez allure, temps ou distance ; splits inclus.

Calculatrice de calories

Métabolisme basal, DEJ et répartition des macronutriments.