Calculadora de Frecuencia Cardíaca Objetivo

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Entrenar por frecuencia cardiaca

La intensidad del ejercicio se correlaciona aproximadamente con la frecuencia cardiaca como porcentaje de tu máxima. Trabajar en diferentes zonas produce diferentes adaptaciones — las zonas bajas construyen base aeróbica, las zonas medias construyen el umbral, las altas construyen el VO2max. La mayor parte de la mejora de resistencia proviene del volumen en Zona 2, no de machacarte a alta intensidad.

La clásica fórmula "220 − edad" es una estimación decente de partida, pero puede desviarse 10 a 15 bpm para individuos. Las pruebas de laboratorio o una prueba de campo calibrada (método de Karvonen con HR en reposo y máxima conocidas) te dan zonas personalizadas. Esta calculadora muestra las divisiones estándar de zonas a partir de tu máximo estimado.

Frequently asked questions

¿Para qué se usan las zonas de frecuencia cardiaca?
Diferentes efectos de entrenamiento a diferentes intensidades. Zona 1 (50 al 60% HR máx) es recuperación. Zona 2 (60 al 70%) construye base aeróbica — la zona de resistencia. Zona 3 (70 al 80%) es tempo. Zona 4 (80 al 90%) es umbral. Zona 5 (90 al 100%) es trabajo de VO2max / sprint. La mayor parte de las ganancias de resistencia provienen del volumen en Zona 2, no de machacarse en Zona 4+.
¿Qué tan precisa es la fórmula 220-menos-edad?
Razonable como estimación de partida, pero puede desviarse ±15 bpm para individuos. La fórmula de Tanaka (208 − 0.7×edad) es ligeramente más precisa en poblaciones mayores. Para precisión real, haz una prueba de VO2max en laboratorio o una prueba de campo bien calibrada (por ejemplo, el método de Karvonen con HR en reposo y máxima conocidas).
¿Debería entrenar por frecuencia cardiaca o por esfuerzo percibido?
Ambos tienen un lugar. La frecuencia cardiaca es objetiva y excelente para el trabajo de Zona 2 (donde es difícil distinguir el esfuerzo por sensación). El esfuerzo percibido (RPE 1 a 10) se autoajusta según el mal sueño, el calor, el estrés. Los atletas de élite usan ambos: frecuencia cardiaca para el entrenamiento de base, RPE para el ritmo del día de carrera.
¿Por qué se dispara mi frecuencia cardiaca en corridas fáciles?
Deriva cardiaca: la HR sube 5 a 10 bpm durante esfuerzos prolongados al aumentar la temperatura corporal, incluso a ritmo constante. La deshidratación, el calor, la falta de sueño, la cafeína y la falta de condición base la amplifican. Normalmente no es causa de preocupación — se normaliza con el entrenamiento.

VO₂ Máx

Prueba Cooper, FC de reposo o caminata Rockport.

Ritmo de Carrera

Despeja ritmo, tiempo o distancia; splits incluidos.

Calculadora de Calorías

TMB, GET y distribución de macronutrientes.