Calculadora de VO₂ Máx
Estima tu capacidad aeróbica con una prueba submáxima de campo.
El VO2 max y lo que predice
El VO2 max mide el oxígeno máximo que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. Es el mejor predictor de laboratorio aislado de la condición cardiovascular y se correlaciona fuertemente con la mortalidad por todas las causas. Los atletas de resistencia de élite alcanzan 70 a 90 ml/kg/min; los adultos sedentarios suelen situarse entre 25 y 35.
La buena noticia: el VO2 max es altamente entrenable. De 6 a 12 meses de entrenamiento estructurado suelen elevarlo del 10 al 25%. Una mezcla de trabajo de alto volumen en Zona 2 (base aeróbica) más 1 o 2 sesiones semanales de intervalos de VO2max (4×4 min al ~90% de HR máx) es la combinación más eficiente en tiempo.
Frequently asked questions
¿Qué es el VO2 max?
El volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso, medido en ml de O2 por kg de peso corporal por minuto. Es el mejor predictor aislado de laboratorio de la condición cardiovascular y se correlaciona fuertemente con la longevidad. Los atletas de resistencia de élite alcanzan 70 a 90; los adultos sedentarios suelen situarse entre 25 y 35.
¿Cómo puedo elevar mi VO2 max?
Una mezcla: una gran base aeróbica en Zona 2 (60 al 80% del entrenamiento) más intervalos dirigidos de VO2max 1 a 2 veces por semana (4×4 min al 90% de HR máx es el protocolo clásico). Espera mejoras del 10 al 25% a lo largo de 6 a 12 meses de entrenamiento constante, con rendimientos decrecientes después.
¿Cómo se relaciona el VO2 max con la longevidad?
Los estudios (especialmente Mandsager et al., 2018) muestran que un VO2 max más alto se correlaciona con menor mortalidad por todas las causas — la condición aeróbica de nivel élite (2.5% superior) reduce el riesgo de mortalidad ~80% vs. el 25% inferior. Cada incremento de MET (~3.5 ml/kg/min) se asocia con aproximadamente 10 al 20% menos riesgo de mortalidad.
¿Puedo estimar el VO2 max sin una prueba de laboratorio?
Las pruebas de campo lo aproximan bien: carrera de 12 minutos de Cooper, tiempo en carrera de 1.5 millas, prueba de step de 3 minutos. Los relojes deportivos (Garmin, Apple) estiman a partir de datos de GPS/HR con precisión de ±5 al 10%. Las pruebas de intercambio de gases en laboratorio son el estándar de oro pero cuestan $150 a $300.
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