Calculatrice VO₂ max

Estimez votre capacité aérobie à partir d'un test de terrain sous-maximal.

Méthode de test

Le VO2 max et ce qu'il prédit

Le VO2 max mesure l'oxygène maximal que votre corps peut utiliser lors d'un exercice intense. C'est le meilleur prédicteur de laboratoire isolé de la condition cardiovasculaire et il est fortement corrélé à la mortalité toutes causes confondues. Les athlètes d'endurance d'élite atteignent 70–90 ml/kg/min ; les adultes sédentaires se situent souvent entre 25 et 35.

Bonne nouvelle : le VO2 max est très sensible à l'entraînement. 6 à 12 mois d'entraînement structuré l'augmentent généralement de 10 à 25 %. Un mélange de travail volumineux en Zone 2 (base aérobie) plus 1 à 2 séances hebdomadaires d'intervalles de VO2max (4×4 min à ~90 % FC max) est la combinaison la plus efficace en termes de temps.

Frequently asked questions

Qu'est-ce que le VO2 max ?
Le volume maximal d'oxygène que votre corps peut utiliser lors d'un exercice intense, mesuré en ml d'O2 par kg de poids corporel par minute. C'est le meilleur prédicteur de laboratoire isolé de la condition cardiovasculaire et il est fortement corrélé à la longévité. Les athlètes d'endurance d'élite atteignent 70–90 ; les adultes sédentaires se situent souvent entre 25 et 35.
Comment augmenter mon VO2 max ?
Un mélange : large base aérobie en Zone 2 (60 à 80 % de l'entraînement) plus des intervalles VO2max ciblés 1 à 2×/semaine (4×4 min à 90 % FC max est le protocole classique). Attendez-vous à 10–25 % d'amélioration sur 6–12 mois d'entraînement régulier, avec des rendements décroissants ensuite.
Quel lien entre VO2 max et longévité ?
Des études (notamment Mandsager et al., 2018) montrent qu'un VO2 max plus élevé est corrélé à une mortalité toutes causes plus faible — une condition aérobie de niveau élite (top 2,5 %) réduit le risque de mortalité d'environ 80 % contre les 25 % les plus bas. Chaque augmentation d'un MET (~3,5 ml/kg/min) est associée à un risque de mortalité environ 10 à 20 % plus faible.
Puis-je estimer mon VO2 max sans test en laboratoire ?
Les tests de terrain l'approximent bien : Cooper 12 minutes, temps au 1,5 miles, test du pas de 3 minutes. Les montres de fitness (Garmin, Apple) l'estiment à partir des données GPS/FC avec une précision de ±5 à 10 %. Les tests d'échange gazeux en laboratoire sont l'étalon-or mais coûtent $150–300.

FC cible

Zones d'entraînement et fréquence cardiaque maximale.

Allure de course

Résolvez allure, temps ou distance ; splits inclus.

Répétition max (1RM)

Six formules + tableau de programmation en % du 1RM.