Calculatrice d'allure de course

Remplissez deux des trois : distance, temps ou allure — nous résoudrons le troisième.

Les champs de temps acceptent H:MM:SS, MM:SS ou secondes. Distance : nombres ou présets 5k, 10k, half, marathon.

L'allure comme outil d'entraînement

Différentes allures entraînent différents systèmes. Les sorties faciles construisent votre base aérobie et votre densité mitochondriale. Les footings tempo construisent le seuil lactique. Les intervalles construisent le VO2 max. Les mélanger intentionnellement produit de bien meilleurs résultats que courir « selon ses sensations » à l'allure qui émerge.

La règle 80/20 : environ 80 % du kilométrage hebdomadaire doit être facile (allure conversationnelle, 60 à 75 % FC max), 20 % dur. La plupart des coureurs amateurs inversent ce ratio et se demandent pourquoi ils plafonnent ou se blessent. Des jours faciles plus lents nourrissent des jours durs plus rapides — contre-intuitif mais bien établi.

Frequently asked questions

Comment utiliser l'allure pour s'entraîner ?
Différentes allures entraînent différents systèmes. L'allure facile (conversationnelle, 60 à 70 % FC max) construit la base aérobie — faites-y 80 % de votre volume. L'allure tempo (confortable-difficile) construit le seuil lactique. L'allure d'intervalle (5K ou plus rapide) construit le VO2max. La plupart des blessures viennent de faire les jours faciles trop rapidement.
De combien les footings faciles doivent-ils être plus lents que le rythme de course ?
60 à 90 secondes par mile plus lent que l'allure 5K est la règle habituelle. Beaucoup de coureurs expérimentés tournent à « facile » environ 2 min/mile plus lent que l'allure marathon. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, vous courez trop vite.
Que fait la calculatrice McMillan ?
Elle utilise votre temps sur une distance pour prédire les efforts équivalents sur d'autres distances, à partir de données empiriques de course. Elle est meilleure pour des distances proches (5K à 10K) et moins fiable sur de grands écarts (5K au marathon) parce que l'endurance spécifique à l'entraînement compte plus que la pure vitesse sur longues distances.
Comment chaleur et côtes affectent-elles l'allure ?
Ajoutez ~10 à 20 sec/mile pour chaque 10°F au-dessus de 60°F. Ajoutez ~15 sec/mile par 1 % de pente montante ; soustrayez seulement ~8 sec/mile par 1 % en descente (les descentes ne sont pas gratuites — elles malmènent les quadriceps). Ajustez les allures d'entraînement par forte chaleur et sur parcours vallonnés pour préserver la constance de l'effort.

VO₂ max

Test Cooper, fréquence cardiaque au repos ou marche Rockport.

FC cible

Zones d'entraînement et fréquence cardiaque maximale.

Calculatrice d'hydratation

Eau quotidienne selon poids et activité.