Calculadora de Ritmo de Corrida
Preencha dois dos três: distância, tempo ou ritmo — resolveremos o terceiro.
O ritmo como ferramenta de treino
Ritmos diferentes treinam sistemas diferentes. Corridas fáceis constroem sua base aeróbica e densidade mitocondrial. Corridas de tempo constroem o limiar de lactato. Intervalos constroem o VO2 max. Misturá-los intencionalmente produz resultados muito melhores do que simplesmente correr 'como der' no ritmo que surgir.
A regra 80/20: cerca de 80% da quilometragem semanal deve ser fácil (ritmo de conversa, 60–75% da FC máx.), 20% forte. A maioria dos corredores amadores inverte essa proporção e se pergunta por que estagnam ou se machucam. Dias fáceis mais lentos alimentam dias fortes mais rápidos — contraintuitivo, mas bem estabelecido.
Frequently asked questions
Como uso o ritmo para treinar?
Ritmos diferentes treinam sistemas diferentes. Ritmo fácil (conversacional, 60–70% da FC máx.) constrói a base aeróbica — faça 80% do seu volume aqui. Ritmo de tempo (confortavelmente forte) constrói o limiar de lactato. Ritmo de intervalo (ritmo de 5K ou mais rápido) constrói o VO2max. A maioria das lesões vem de correr os dias fáceis rápido demais.
Quanto mais lento que o ritmo de prova devem ser as corridas fáceis?
60–90 segundos por milha mais lento que o ritmo de 5K é a diretriz usual. Muitos corredores experientes fazem o 'fácil' cerca de 2 min/milha mais lento que o ritmo de maratona. Se você não consegue manter uma conversa, está correndo rápido demais.
O que a calculadora McMillan está fazendo?
Usa seu tempo em uma distância de prova para prever esforços equivalentes em outras distâncias, com base em dados empíricos de corrida. É melhor para faixas de distância semelhantes (5K a 10K) e menos confiável em grandes saltos (5K a maratona) porque a resistência específica do treino importa mais do que a velocidade bruta em distâncias longas.
Como calor e subidas afetam o ritmo?
Adicione ~10–20 seg/milha para cada 10°F acima de 60°F. Adicione ~15 seg/milha por 1% de subida; subtraia apenas ~8 seg/milha por 1% de descida (descidas não são de graça — acabam com os quadríceps). Ajuste os ritmos de treino no calor e em percursos com subidas para preservar a consistência do esforço.
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