Calculadora de Macros e GET

Gasto Energético Total Diário mais divisão de macros ajustada ao objetivo.

Macros além das calorias

Uma dieta de 2.000 calorias pode ser cumprida com puro doce ou com uma mistura equilibrada de carnes, vegetais e grãos. Os dois cenários dão o mesmo resultado na balança, mas desfechos totalmente diferentes para músculo, energia, saciedade e saúde. Os macros — proteína, carboidrato, gordura — determinam o que essas calorias realmente fazem no seu corpo.

A proteína é a mais importante para acertar de propósito: 0,7–1g por libra de peso corporal apoia a retenção muscular e a saciedade. Carboidratos alimentam o treino; as gorduras dão suporte aos hormônios. Proporções específicas podem ser ajustadas para objetivos (mais carboidrato para resistência, mais proteína para cortes), mas as metas de proteína importam mais.

Frequently asked questions

O que são macros e por que acompanhá-los?
Macros (macronutrientes) são proteína, carboidrato e gordura — as três fontes de calorias da dieta. Acompanhar os macros em vez de só calorias garante que você obtenha proteína suficiente para preservar o músculo durante a perda de peso e adequa a ingestão às demandas do seu treino. Micronutrientes (vitaminas, minerais) são à parte.
Divisões padrão de macros?
Corte (perda de gordura): 40% proteína, 30% carboidrato, 30% gordura. Manutenção: 30/40/30. Bulking: 25/50/25. Atletas de resistência precisam de mais carboidrato (50–60%). Keto: abaixo de 50g de carboidrato/dia (~5%). Esses são pontos de partida — ajuste com base em como você se sente e rende.
De quanta proteína eu realmente preciso?
Para adultos ativos: 0,7–1g por libra de peso corporal por dia. Para sedentários: 0,36g/lb é o mínimo da RDA. Para idosos ou durante cortes agressivos: 1g/lb+ para preservar o músculo. Acima de 1,2g/lb mostra retornos decrescentes na maioria dos estudos.
'Comer limpo' é melhor do que bater os macros?
Alimentos integrais têm mais micronutrientes, fibra e saciedade por caloria — facilita a adesão. Mas se você bate seus macros de forma consistente, as fontes importam menos do que o Instagram sugere. Uma razão 80/20 de alimentos integrais para flexibilidade funciona para a maioria a longo prazo.

Calculadora de Calorias

TMB, GET e distribuição de macronutrientes.

Calculadora de Hidratação

Água diária com base em peso e atividade.

Repetição Máxima (1RM)

Seis fórmulas + tabela de programação em % do 1RM.