Calculadora de Calorias
Calorias que entram, calorias que saem
A mudança de peso segue uma equação de balanço energético. Coma mais do que seu corpo usa e você ganha peso; coma menos e perde. BMR (taxa metabólica basal) mais atividade mais digestão dá seu Gasto Energético Diário Total. Um déficit diário de 500 calorias gera aproximadamente meio quilo de perda de gordura por semana.
A equação é simples; a execução é difícil. Refeições de restaurante podem ter de 800 a 1.500 calorias, monitores fitness superestimam o gasto em 30–50% e mudanças hormonais alteram fome e metabolismo. Acompanhe por algumas semanas para calibrar e depois ajuste com base nas mudanças reais de peso, não nas previsões da fórmula.
Frequently asked questions
Qual é a diferença entre BMR e TDEE?
O BMR (Taxa Metabólica Basal) é o que você queimaria deitado na cama o dia todo — só mantendo os órgãos funcionando. O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o BMR mais todo o resto: caminhar, exercício, digestão, agitação. O TDEE normalmente é 1,2× a 1,9× o BMR dependendo do nível de atividade.
De que tamanho precisa ser o déficit para perder peso?
3.500 calorias ≈ meio quilo de gordura. Um déficit diário de 500 calorias gera ~0,5 kg/semana de perda. Déficits maiores (750–1.000/dia) aceleram a perda de peso, mas arriscam perda muscular e fome rebote. 0,5–1% do peso corporal por semana é a faixa sustentável para a maioria das pessoas.
Por que não estou perdendo peso mesmo em 'déficit'?
Três culpados prováveis: (1) subcontagem — refeições em restaurantes/caseiras têm 20–40% mais calorias do que você pensa; (2) estimativa de TDEE alta demais — fórmulas on-line assumem mais NEAT (caminhar, agitação) do que trabalhos sedentários permitem; (3) flutuação de peso mascarando a perda real em janelas curtas. Aperte o tracking da comida e olhe médias de 4 semanas.
Devo comer de volta as calorias do exercício?
Não todas. Monitores fitness frequentemente superestimam o gasto calórico em 30–50%. Se você quer comer um pouco de volta, use 50% do número do monitor, ou não coma nada de volta e deixe o exercício acelerar o déficit. Acompanhe tendências de peso em 4 semanas para calibrar.
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