Calculadora de Hidratação
Quanta água você realmente precisa?
A regra dos '8 copos por dia' é uma média aproximada, não um padrão médico. As necessidades individuais variam com o tamanho do corpo, nível de atividade, clima e dieta (os alimentos contribuem com ~20% da ingestão de água). O melhor indicador diário não é o volume ingerido — é a cor da urina. Amarelo claro significa hidratado; amarelo escuro significa beba mais.
A hidratação importa mais durante o exercício e o calor. Atletas de resistência podem perder 1–2 litros por hora em condições quentes; além de ~90 minutos de sudorese, adicione eletrólitos para prevenir hiponatremia. Álcool e cafeína são diuréticos leves — não desidratantes em doses típicas, mas dignos de nota em dias pesados.
Frequently asked questions
Preciso mesmo de 8 copos por dia?
A regra '8×8' é uma média aproximada, não um mandato médico. As necessidades individuais variam com o tamanho do corpo, atividade, clima e dieta (os alimentos contribuem com ~20% da água). Um indicador melhor é a cor da urina: amarelo-palha claro = adequado; amarelo escuro = beba mais; transparente e constante = provavelmente está bebendo demais.
Quando a hidratação importa mais?
Calor, exercício e altitude. Atletas de resistência podem perder 1–2 L/hora de suor em condições quentes. Aviões são ambientes com umidade negativa. Álcool é diurético. Em dias de exercício no calor ou com muito álcool, aumente intencionalmente a ingestão em 1–2 litros.
O que são eletrólitos e quando preciso deles?
Sódio, potássio, magnésio, cálcio — minerais que mantêm a função nervosa e muscular. Perdidos no suor. Para exercício abaixo de 90 minutos em clima ameno, só água está bem. Além disso, ou no calor, acrescente bebida esportiva, pastilhas de eletrólitos ou lanches salgados para prevenir hiponatremia (baixo sódio no sangue).
Posso beber demais?
Sim — a intoxicação por água (hiponatremia) é possível e perigosa. Os rins processam no máximo cerca de 0,8–1,0 L/hora. Maratonistas ocasionalmente se hospitalizam por beber água pura em excesso durante provas. Se está bebendo o suficiente para urinar transparente a cada hora, pode estar exagerando.
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