Calculadora de FC Alvo
Treinando por frequência cardíaca
A intensidade do exercício correlaciona-se aproximadamente com a frequência cardíaca como percentual do seu máximo. Trabalhar em zonas diferentes produz adaptações diferentes — zonas baixas constroem a base aeróbica, zonas médias constroem o limiar, zonas altas constroem o VO2max. A maior parte do ganho em resistência vem de volume na Zona 2, não de se acabar em alta intensidade.
A clássica fórmula '220 − idade' é uma estimativa inicial decente, mas pode estar 10–15 bpm fora para indivíduos. Teste em laboratório ou um teste de campo calibrado (método de Karvonen com FC de repouso e máxima conhecidas) traz zonas personalizadas. Esta calculadora mostra as divisões padrão de zonas a partir do seu máximo estimado.
Frequently asked questions
Para que servem as zonas de frequência cardíaca?
Efeitos de treino diferentes em intensidades diferentes. A Zona 1 (50–60% da FC máx.) é recuperação. A Zona 2 (60–70%) constrói a base aeróbica — a zona de resistência. A Zona 3 (70–80%) é tempo. A Zona 4 (80–90%) é limiar. A Zona 5 (90–100%) é trabalho de VO2max / tiro. A maior parte dos ganhos de resistência vem de volume na Zona 2, não de se acabar na Zona 4+.
Quão precisa é a fórmula 220 menos idade?
Razoável como estimativa inicial, mas pode estar ±15 bpm fora para indivíduos. A fórmula de Tanaka (208 − 0,7×idade) é um pouco mais precisa em populações mais velhas. Para precisão real, faça um teste de VO2max em laboratório ou um teste de campo bem calibrado (por exemplo, método de Karvonen com FC de repouso + máxima conhecidas).
Devo treinar por frequência cardíaca ou esforço percebido?
Ambos têm lugar. A frequência cardíaca é objetiva e ótima para trabalho em Zona 2 (onde é difícil distinguir esforço da sensação). O esforço percebido (RPE 1–10) se auto-ajusta para sono ruim, calor, estresse. Atletas de elite usam os dois: FC para treino de base, RPE para o ritmo no dia da prova.
Por que minha FC dispara em corridas fáceis?
Cardiac drift: a FC sobe 5–10 bpm durante esforço prolongado à medida que a temperatura corporal aumenta, mesmo em ritmo estável. Desidratação, calor, falta de sono, cafeína e falta de base de condicionamento amplificam o efeito. Normalmente não é motivo de preocupação — se normaliza com o treino.
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