目標心拍数計算機
心拍数でトレーニングする
運動強度は、最大心拍数に対する割合とおおむね相関します。異なるゾーンで働くと異なる適応が生まれます——低ゾーンは有酸素基礎を、中ゾーンは閾値を、高ゾーンはVO2max（最大酸素摂取量）を鍛えます。持久力の向上のほとんどは、高強度で自分を追い込むことではなく、ゾーン2のボリュームから来ます。
古典的な「220 − 年齢」の式はそれなりの初期推定ですが、個人差で10〜15bpmずれることがあります。ラボ検査や較正されたフィールドテスト（安静時と最大HRが既知のKarvonen法）で個別化されたゾーンが分かります。この計算機は推定最大HRから標準的なゾーン区分を表示します。
Frequently asked questions
心拍ゾーンは何に使う？
強度によって異なるトレーニング効果。ゾーン1（最大HRの50〜60％）はリカバリー。ゾーン2（60〜70％）は有酸素基礎——持久ゾーン。ゾーン3（70〜80％）はテンポ。ゾーン4（80〜90％）は閾値。ゾーン5（90〜100％）はVO2max／スプリント。持久力向上の大半はゾーン4以上で自分を痛めつけることではなく、ゾーン2のボリュームから来ます。
220から年齢を引く式はどのくらい正確？
出発点としてはそれなりですが、個人で±15 bpmずれ得ます。Tanaka式（208 − 0.7×年齢）は高齢者でやや正確。実の精度を求めるなら、ラボのVO2maxテストか、よく較正されたフィールドテスト（安静時＋最大HRが既知のKarvonen法）を行いましょう。
心拍でトレーニングすべきか、主観的努力でトレーニングすべきか？
どちらにも役割があります。心拍は客観的で、ゾーン2（感覚で努力を判断しにくい領域）に最適。主観的努力（RPE 1〜10）は睡眠不足、熱、ストレスに自動調整されます。エリートは両方使う：ベースライントレーニングは心拍、レース当日のペーシングはRPE。
なぜイージーランで心拍が上がる？
心拍ドリフト：長時間の運動中、同じペースでも体温上昇に伴い心拍が5〜10 bpm上昇します。脱水、熱、睡眠不足、カフェイン、基礎持久力の欠如はすべて増幅します。通常は心配無用——トレーニングで正常化します。
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