マクロ & TDEE計算機

総消費エネルギーと目標に合わせたマクロ栄養素の配分。

性別

年齢

単位

指標

帝国法 (lbs、ft/in)

体重 (kg)

身長 (cm)

体重 (lbs)

フィート

インチ

活動レベル

目標

食事プラン

カロリーを超えたマクロ栄養素

2,000キロカロリーの食事は、純粋なキャンディでも、肉・野菜・穀物のバランスの取れた組み合わせでも成立します。どちらも体重計の結果は同じですが、筋肉、エネルギー、満腹感、健康への影響は大きく異なります。マクロ——タンパク質、炭水化物、脂質——が、そのカロリーが実際に体の中で何をするかを決めます。

意識的に摂るべきで最も重要なのはタンパク質：体重1ポンドあたり0.7〜1gで、減量中の筋肉維持と満腹感をサポートします。炭水化物はトレーニングの燃料、脂質はホルモンを支えます。具体的な比率は目標に応じて調整できますが（持久系なら高糖質、減量中なら高タンパク）、タンパク質の目標がまず最重要です。

マクロ栄養素とは、なぜ追跡する？

マクロ（マクロ栄養素）はタンパク質、炭水化物、脂質——食事カロリーの3つの源。カロリーだけでなくマクロを追跡することで、減量中に筋肉を維持するのに十分なタンパク質を確保し、トレーニング要求に摂取を合わせられます。マイクロ栄養素（ビタミン、ミネラル）は別です。

標準的なマクロ分配は？

減量期：タンパク質40％、炭水化物30％、脂質30％。維持：30/40/30。増量：25/50/25。持久系アスリートはより高い炭水化物（50〜60％）が必要。ケト：炭水化物1日50g未満（約5％）。これらは出発点——体調と成果を見て調整しましょう。

実際どれだけのタンパク質が必要？

活動的な成人向け：体重1ポンドあたり日0.7〜1g。座り仕事向け：RDA最低の0.36g/ポンド。高齢者や積極的な減量中は筋肉維持のため1g/ポンド以上。1.2g/ポンドを超えると多くの研究で収穫逓減が見られます。

「クリーンイーティング」はマクロを守るより良い？

ホールフードはカロリーあたりのマイクロ栄養素、食物繊維、満腹感が多い——継続が楽になります。ただマクロを一貫して守れれば、ソースはInstagramが示唆するほど重要ではありません。80/20（ホールフード：柔軟性）の比率は長期的に大半の人に機能します。