1RM (最大挙上重量) 計算機
限界近くまで行ったセットから1RMを予測します。
筋力の上限を推定する
1RM（1回反復最大重量）は、良いフォームで1回だけ挙げられる最大重量です。実測はリスクが高く疲労も大きいため、筋力プログラムでは通常3〜10レップのセットからEpley式やBrzycki式などを使って推定します。これらの推定値は大半のリフターで5％以内の精度です。
プログラムでは1RMのパーセンテージで異なるトレーニング適応を狙います：純粋な筋力なら85〜95％、筋肥大なら70〜80％、パワーなら60〜70％。推定を正確にすることが重要です——重すぎれば怪我、軽すぎれば停滞します。
Frequently asked questions
なぜ1RMを実測ではなく推定する？
真の1RMテストはリスクが高く（怪我）、疲労も大きい（回復に数日）。レップマックス式（Epley、Brzycki）は軽めのセットから1RMを推定し、通常5％以内の精度。テストの消耗なしにパーセンテージベースのリフトをプログラムするのに使われます。
「良い」1RMとは？
初心者向け筋力基準（体重×倍数）：ベンチプレス1倍、バックスクワット1.5倍、デッドリフト2倍、オーバーヘッドプレス0.75倍。中級者：ベンチ1.25倍、スクワット2倍、デッドリフト2.5倍。上級者：ベンチ1.5倍、スクワット2.5倍、デッドリフト3倍。女性の基準は同じトレーニング歴で男性の70〜80％が典型です。
EpleyとBrzycki——どちらの式が良い？
両方とも約10レップまでは正確。Epleyは高レップで過大評価しがち、Brzyckiは過小評価。この計算機は複数の式を表示するので比較できます。プログラミングには平均または最も保守的な推定が最も安全です。
1RMの再テストはどの頻度？
実測テスト：多くて3〜6ヶ月に1回。ヘビーなトリプルかファイブによる推定：月1回。頻繁なマックスは神経系疲労と停滞を引き起こします。推定1RMの85〜90％でプログラムするのが典型です。
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