ランニングペース計算機
距離、時間、ペースのうち2つを入力 — 3つ目を算出します。
トレーニングツールとしてのペース
異なるペースは異なるシステムを鍛えます。イージーランは有酸素基礎とミトコンドリア密度を、テンポランは乳酸閾値を、インターバルはVO2 maxを鍛えます。意図的に組み合わせるほうが、その場の気分に任せて走るより遥かに良い結果を生みます。
80/20ルール：週間走行距離の約80％はイージー（会話可能なペース、最大HRの60〜75％）、20％をハードにします。多くのアマチュアランナーはこの比率が逆で、なぜ停滞したり怪我をしたりするのかと悩みます。イージーな日が遅いほど、ハードな日に速く走れる——直感に反しますが確立されています。
Frequently asked questions
ペースをトレーニングにどう使う？
異なるペースは異なるシステムを鍛えます。イージーペース（会話可能、最大HR 60〜70％）は有酸素基礎を構築——ボリュームの80％をここで。テンポペース（快適にきつい）は乳酸閾値を構築。インターバルペース（5Kレースペース以上）はVO2maxを構築。怪我の多くはイージーな日を速く走りすぎることから来ます。
イージーランはレースペースよりどれだけ遅くすべき？
5Kレースペースより1マイルあたり60〜90秒遅くが通常のガイドライン。経験豊富なランナーはマラソンペースより2分/マイル遅い「イージー」で走ることが多いです。会話ができないなら速すぎます。
McMillan計算機は何をしている？
ある距離のレースタイムを使って、経験データに基づき他の距離の同等の努力を予測しています。似た距離範囲（5K to 10K）で最適で、大きな差（5K to マラソン）では信頼性が下がります——長距離では生の速度よりトレーニング特異的な持久力のほうが重要だからです。
熱と坂はペースにどう影響する？
60°Fを超える10°Fごとに1マイル約10〜20秒追加。上り1％勾配ごとに1マイル約15秒追加；下りは1％ごとに約8秒しか引けません（下りはタダではない——大腿四頭筋を痛めます）。熱や起伏コースでは努力の一貫性を保つためにトレーニングペースを調整しましょう。
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