カロリー計算機

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摂取カロリーと消費カロリー

体重変化はエネルギー収支の方程式に従います。体が使う量より多く食べれば太り、少なければ痩せる。BMR（基礎代謝量）＋活動量＋消化で、総エネルギー消費量（TDEE）が決まります。1日500キロカロリーの不足で、週に約1ポンド（約0.45kg）の脂肪減少になります。

方程式はシンプル、実行は難しい。レストランの食事は800〜1,500キロカロリーも入っていることがあり、フィットネストラッカーは消費量を30〜50％過大評価し、ホルモン変化は食欲と代謝を変えます。数週間トラッキングして較正し、数式の予測ではなく実際の体重変化に基づいて調整しましょう。

BMRとTDEEの違いは？

BMR（基礎代謝量）は一日中ベッドに横たわっているだけで燃やすカロリー——臓器を動かすだけ。TDEE（総エネルギー消費量）はBMR＋その他すべて：歩行、運動、消化、そわそわ。TDEEは通常BMRの1.2〜1.9倍、活動レベル次第です。

減量にはどれだけの不足が必要？

3,500キロカロリー ≈ 脂肪1ポンド。1日500キロカロリーの不足で週約1ポンドの減量。大きな不足（1日750〜1,000）は減量を加速しますが、筋肉減やリバウンドの空腹リスクがあります。体重の週0.5〜1％が大半の人にとって持続可能な範囲です。

「不足」なのに体重が減らないのはなぜ？

3つの可能性：(1) 過少カウント——レストランや自家製料理は思っているより20〜40％多いカロリー；(2) TDEE推定が高すぎる——オンラインの式は座り仕事の実際より多いNEAT（歩行、そわそわ）を想定；(3) 短期間での体重変動が実際の減少をマスク。食事記録を厳しくし、4週平均を見ましょう。

運動で消費したカロリーは食べ戻すべき？

全部ではありません。フィットネストラッカーは消費カロリーを30〜50％過大評価することが多いです。食べ戻したいならトラッカー値の50％を使うか、まったく食べ戻さずに運動で不足を加速させましょう。4週間の体重トレンドで較正します。