极限一次最大重量计算器

从接近力竭的一组中预测你的 1RM。

估算您的力量上限

一次最大重量（1RM）是您以标准动作能完成一次的最重重量。实测1RM风险高、疲劳大，所以力量训练计划通常用3–10次的组数，配合 Epley 或 Brzycki 等公式来估算。对大多数训练者而言，这类估算的误差在5%以内。

训练计划用1RM的百分比来瞄准不同的适应：85–95%用于纯力量，70–80%用于增肌，60–70%用于爆发力。估算准确非常关键——重量安排过重会导致受伤，过轻则会停滞不前。

为什么是估算 1RM 而不是直接测试？

真正的 1RM 测试风险高（易受伤）、疲劳大（恢复要好几天）。次最大重量公式（Epley、Brzycki）用较轻重量做到力竭的组数来估算 1RM，一般误差在5%以内。可用来按百分比编排训练，而无需每次都真正冲击极限。

什么算"不错的" 1RM？

新手力量标准（以体重为基准）：卧推1倍、深蹲1.5倍、硬拉2倍、推举0.75倍。中级：卧推1.25倍、深蹲2倍、硬拉2.5倍。高级：卧推1.5倍、深蹲2.5倍、硬拉3倍。同训练年限下，女性标准通常为男性的70–80%。

Epley 对比 Brzycki——哪个公式更好？

在10次以内两者都比较准确。Epley 在高次数区间往往高估；Brzycki 则会低估。本计算器会同时展示多种公式，方便您比较。编排训练时，取平均值或最保守的估算最稳妥。

我应该多久重测一次 1RM？

真正的测试：最多每3–6个月一次。通过重量较大的3次组或5次组来估算：每月一次。过于频繁地冲击极限会导致神经系统疲劳和停滞。一般按估算 1RM 的85–90%来编排训练。