体脂率计算器(Navy 方法)

输入卷尺测量值以估算体脂率。

测量体脂

您的身体由瘦体重（肌肉、器官、水分、骨骼）和脂肪重量组成。在大多数健康指标中，两者的比例比总体重更重要。必需脂肪在男性中约为3–5%，女性为10–13%；超过这一底线的体脂则作为能量储备和激素调节物质存在。

没有一种居家测量方法是完美的。基于围度测量的公式法（美国海军法、Jackson-Pollock）可将误差控制在实验室测量结果的3–5%以内。生物电阻抗体脂秤会受到水合状态的影响。DEXA 扫描是金标准，但单次花费$50–150。如果只是跟踪变化趋势，方法的一致性比绝对准确度更重要。

体脂计算器有多准？

基于围度和皮褶测量的公式法（美国海军法、Jackson-Pollock），与真实体脂的误差在3–5%以内——足够用来跟踪进展。DEXA 扫描是金标准（误差约1%）。生物电阻抗体脂秤和手持式设备因水合状态不同而波动极大。

健康的体脂率是多少？

大致区间：男性10–20%为运动型到健康，20–25%为一般水平，25%以上风险升高。女性18–25%为运动型到健康，25–32%为一般水平，32%以上风险升高。体脂低于5%（男性）或12%（女性）会损害包括生殖在内的基本身体功能。

我可以局部减脂吗？

不能。脂肪会按遗传和激素决定的比例从全身各处同时减少，而不是您锻炼哪块肌肉就减哪里。卷腹并不燃烧腹部脂肪；它只是锻炼了腹肌，要等到整体体脂率足够低时，腹肌才会显现。整体热量赤字才是减脂的唯一途径。

体脂和肌肉量，哪个变化更快？

肌肉增长缓慢——有经验的训练者每月约0.25–1磅，新手最多每月2磅。脂肪可以安全地以每周1–2磅的速度减少。"身体重塑"（同时减脂增肌）是可行的，但进展慢；大多数人通过交替进行专门的减脂期和增肌期进步更快。