Ziel-Herzfrequenz-Rechner
Training nach Herzfrequenz
Trainingsintensität korreliert grob mit der Herzfrequenz als Prozentsatz Ihres Maximums. Training in unterschiedlichen Zonen bewirkt unterschiedliche Anpassungen – niedrige Zonen bauen die aerobe Basis auf, mittlere Zonen die Schwelle, hohe Zonen die VO2max. Die meiste Ausdauerverbesserung kommt aus Zone-2-Volumen, nicht vom Ausquetschen bei hoher Intensität.
Die klassische Formel „220 − Alter“ ist eine passable Ausgangsschätzung, kann aber bei Einzelpersonen um 10–15 Schläge/min danebenliegen. Labortests oder ein kalibrierter Feldtest (Karvonen-Methode mit bekanntem Ruhe- und Maximalpuls) liefern personalisierte Zonen. Dieser Rechner zeigt Standard-Zonenaufteilungen basierend auf Ihrem geschätzten Maximum.
Frequently asked questions
Wofür werden Herzfrequenzzonen genutzt?
Unterschiedliche Trainingseffekte bei unterschiedlichen Intensitäten. Zone 1 (50–60% maximaler HF) ist Regeneration. Zone 2 (60–70%) baut die aerobe Basis auf – die Ausdauerzone. Zone 3 (70–80%) ist Tempo. Zone 4 (80–90%) ist Schwelle. Zone 5 (90–100%) ist VO2max-/Sprintarbeit. Die meisten Ausdauerzuwächse kommen aus Zone-2-Volumen, nicht aus dem Sich-Ausquetschen in Zone 4+.
Wie genau ist die Formel „220 minus Alter“?
Als Startschätzung vernünftig, kann bei Einzelpersonen aber um ±15 Schläge/min danebenliegen. Die Tanaka-Formel (208 − 0.7×Alter) ist in älteren Populationen etwas präziser. Für echte Genauigkeit machen Sie einen Labor-VO2max-Test oder einen gut kalibrierten Feldtest (z. B. Karvonen-Methode mit bekanntem Ruhe- und Maximalpuls).
Soll ich nach Herzfrequenz oder nach gefühlter Anstrengung trainieren?
Beides hat seinen Platz. Herzfrequenz ist objektiv und super für Zone-2-Arbeit (wo sich Anstrengung vom Gefühl her schwer einschätzen lässt). Gefühlte Anstrengung (RPE 1–10) passt sich automatisch an schlechten Schlaf, Hitze und Stress an. Spitzensportler nutzen beides: Herzfrequenz fürs Grundtraining, RPE fürs Pacing am Renntag.
Warum schnellt mein Puls auf lockeren Läufen in die Höhe?
Cardiac Drift: Die HF steigt bei längerer Belastung um 5–10 Schläge/min, wenn die Körpertemperatur steigt – auch bei konstantem Tempo. Dehydration, Hitze, Schlafmangel, Koffein und fehlende Grundlagenausdauer verstärken den Effekt. Meist kein Grund zur Sorge – es normalisiert sich mit Training.
Advertisement
728 × 90