Calculadora de Masa Magra Corporal

Tres fórmulas antropométricas comunes — usa el promedio como referencia.

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Por qué importa la masa corporal magra

La masa corporal magra impulsa la tasa metabólica, la fuerza y la movilidad. Más masa magra significa más calorías quemadas en reposo, mejor sensibilidad a la insulina y resistencia a la fragilidad a medida que envejeces. A partir de los 30 años, los adultos pierden entre 3 y 8% de masa muscular por década sin entrenamiento de resistencia — una condición llamada sarcopenia.

Construir masa magra requiere tres ingredientes: entrenamiento de resistencia progresivo (2 a 4 veces por semana), proteína adecuada (0.7 a 1 g por libra de peso corporal) y calorías suficientes (ligero superávit para crecer, mantenimiento durante la pérdida de grasa). El cardio por sí solo preserva la masa magra pero rara vez la construye.

Frequently asked questions

¿Por qué importa la masa corporal magra?
La masa magra (músculo, órganos, hueso, agua) determina tu tasa metabólica — más masa magra significa más calorías quemadas en reposo. También es el principal predictor de fuerza, movilidad y prevención de caídas al envejecer. La sarcopenia (pérdida muscular con la edad) comienza en los 30 y se acelera después de los 60 sin entrenamiento de resistencia.
¿Cómo construyo más masa magra?
Entrenamiento de resistencia 2 a 4 veces por semana (levantamientos compuestos: sentadillas, pesos muertos, presses, remos) más proteína adecuada (0.7 a 1 g por libra de peso corporal al día) más un ligero superávit calórico. Sin el estímulo del entrenamiento, las calorías extra se convierten en grasa. Sin proteína, no puedes reconstruir las fibras musculares.
¿Cuánta masa magra puedo ganar?
Ganancias de principiante: 1 a 2 libras al mes durante los primeros 6 a 12 meses de entrenamiento serio. Intermedio: 0.5 a 1 libra al mes. Avanzado (5+ años): 2 a 6 libras al año en total. El techo genético para levantadores naturales es aproximadamente altura-100 libras de masa magra (por ejemplo, 5'10" = ~170 lb magras), con un margen del 10%.
¿El cardio reduce la masa magra?
El cardio excesivo en déficit calórico puede hacerlo. El cardio moderado (2 a 4 sesiones por semana, 20 a 40 min) combinado con entrenamiento de resistencia y proteína adecuada preserva el músculo sin problemas. El volumen de maratón (5+ horas por semana) más déficit calórico casi siempre cuesta algo de masa magra.

Grasa Corporal (Navy)

Método de cinta métrica de la Marina de EE. UU.

Calculadora de Calorías

TMB, GET y distribución de macronutrientes.

Macros + GET

TMB, GET y objetivos de proteína/carbohidratos/grasa.